Mayores y más fuertes: Entrenamiento progresivo de resistencia puede desarrollar músculos y aumentar la fuerza mientras envejecemos ANN ARBOR, Mich.—Envejecer no significa perder musculatura. No sólo los adultos mayores pueden luchar en la batalla contra la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los años dorados pueden ser buenos para hacerse más fuerte, aseguran expertos del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. “Ejercicios de resistencia son una excelente fórmula para aumentar el tejido muscular y la capacidad para que la gente funcione más eficientemente en la vida diaria" dice Mark Peterson, Ph.D., un investigador del Laboratorio de Actividad Física e Intervención de Ejercicios de la Universidad de Michigan, en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación. A través de entrenamiento de resistencia los adultos pueden mejorar su habilidad para levantarse de una silla, caminar, subir un piso por escaleras, todo lo que sea manipular la propia masa corporal a través de una amplia gama de movimientos.
Normalmente, los adultos sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 0.4 libras al año. “Esto sólo empeora mientras la gente envejece. Pero incluso más temprano en la edad adulta, en los 30, 40, 50, uno puede comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza", dice Peterson. “Nuestros análisis de la investigación actual muestran que no importa la edad que la persona tenga, porque pueden experimentar mejoras de fuerzas importantes con ejercicios progresivos de resistencia, incluso en los ochenta y noventa años de edad", dice. Entrenamiento progresivo de resistencia quiere decir que la cantidad de peso utilizada, la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento son alteradas a través del tiempo para acomodar los progresos individuales. Un artículo de revisión por los investigadores de la Universidad de Michigan publicado en la revista The American Journal of Medicine, muestra que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir 2.42 libras de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por ciento. Recomendaciones para personas mayores de 50 años Peterson dice que todas las personas mayores de 50 años deben considerar seriamente de participar en ejercicios de resistencia. Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento resistencia, especialmente para personas relativamente sedentarias- y después de tener un permiso medico para hacerlo- es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios.
Los ejercicios que puede hacer utilizando el propio peso de su cuerpo incluyen ponerse en cuclillas, pararse de una silla, levantamiento de caderas, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimiento, tales como Tai Chi y Yoga o Pilates. Transición al Gimnasio Después de acostumbrarse a estas actividades, los adultos mayores pueden hacer un entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio. Un entrenador profesional con experiencia con grupos especiales le puede ayudar en la transición. Peterson indica que usted debe sentirse cómodo preguntándole a un entrenador si tiene experiencia trabajando con adultos mayores antes de iniciar la rutina con usted.
“Hacer ejercicios a los 20 años no es lo mismo que hacer ejercicios a los 70 años. Un profesional que entiende esas diferencias es importante para su seguridad. Además, las recomendaciones actuales sugieren que un individuo mayor que participa participe en ejercicios de fuerza dos días a la semana" dice Peterson. “Basado en los resultados de nuestros estudios yo sugiero que esto sea el mínimo".
No s
e olvide de progresar Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de remo.
e olvide de progresar Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de remo.
Estos son más seguros y efectivos en el desarrollo de una masa muscular. “También debe de mantener en mente la necesidad de aumentar la resistencia e intensidad de su entrenamiento para continuar desarrollando musculatura y fuerza", dice. Estudio: Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American Journal of Medicine (2011) 124, 194-198. Co-author: Paul M. Gordon, Ph.D., M.P.H., director of the Physical Activity and Exercise Intervention Research laboratory. Funding source: None. Estudios revisados Peterson, M.D., Sen, A., and Gordon, P.M. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. 43(2): 249-258. 2011. Peterson, M.D., Rhea, M.R., Sen, A., and Gordon, P.M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 9(3): 226-237. 2010 Contacto (español): Vivianne Schnitzer Teléfono: 1–734–763–0368 Contacto (inglés): Jessica Soulliere Teléfono: 1–734-764-2220
fuente http://www.umich.edu/Es/news/11/pr110331.php
NOTA: SE PERMITE LA REPRODUCCIÓN PARCIAL O TOTAL, SIEMPRE Y CUANDO SE CITE LA FUENTE Y/O EL NOMBRE DE SU AUTORA
fuente http://www.umich.edu/Es/news/11/pr110331.php
NOTA: SE PERMITE LA REPRODUCCIÓN PARCIAL O TOTAL, SIEMPRE Y CUANDO SE CITE LA FUENTE Y/O EL NOMBRE DE SU AUTORA
No hay comentarios:
Publicar un comentario